Личен раст и развој

11 стратегии за управување со гневот кои ќе ви помогнат да се смирите

За многу луѓе, гневните испади имаат одредена цел. Викањето по некого може да го натера да ги исполни вашите барања. Но, иако агресивното однесување може да ги задоволи вашите потреби на краток рок, има долгорочни последици. Вашите зборови може да предизвикаат трајна штета на врската или дури и да доведат до нејзино пропаѓање.

Анастасија Георгиевска | 28-Jul-2022

11 стратегии за управување со гневот кои ќе ви помогнат да се смирите

Неуспехот да се справите со вашиот гнев може да доведе до различни проблеми, како што се кажување работи за кои подоцна ќе жалите, викање на вашите деца, заканување на вашите соработници, испраќање осипни мејлови, развој на здравствени проблеми или дури и прибегнување кон физичко насилство. Но, не сите проблеми со гневот се толку сериозни. Наместо тоа, вашиот гнев може да вклучува губење време размислувајќи за вознемирувачки настани, фрустрирање во сообраќајот или ослободување од работа.

Управувањето со вашиот гнев не значи никогаш да не се лутите. Наместо тоа, вклучува учење како да го препознаете, да се справите со него и да го изразите вашиот гнев на здрави и продуктивни начини. Управувањето со гневот е вештина што секој може да ја научи. Дури и ако мислите дека го имате под контрола вашиот гнев, секогаш има простор за подобрување.

 

Што всушност претставува  управување со гневот?

Бидејќи неконтролираниот гнев често може да доведе до агресивно однесување, управувањето со гневот користи различни техники за да му помогне на лицето да се справи со мислите, чувствата и однесувањата на здрав и попродуктивен начин.

 

Зошто да управувате со гневот

Лутината е емоција која може да варира од блага иритација до силен бес. Додека многу луѓе го категоризираат гневот како исклучиво „негативна емоција“, тој може да биде позитивен. Гневните чувства може да ве поттикнат да застанете зад некого или може да ве наведат да создадете социјални промени.

Но, кога не се контролираат, гневните чувства може да доведат до агресивно однесување, како викање на некого или оштетување на имотот. Гневните чувства, исто така, може да предизвикаат да се повлечете од светот и да го свртите вашиот гнев навнатре, што може да влијае на вашето здравје и благосостојба.

Гневот станува проблематичен кога се чувствува премногу често или премногу интензивно или кога е изразен на нездрави начини, што може да има штета физички, психички и социјално. Поради оваа причина, стратегиите за управување со гневот можат да бидат корисни и можат да ви помогнат да откриете здрави начини за изразување на вашите чувства.

 

психолог Анастасија Георгиевска

 

Стратегии за управување со гневот

Истражувањата постојано покажуваат дека когнитивно бихејвиоралните техники се ефективни за подобрување на управувањето со гневот.

Овие техники вклучуваат промена на начинот на кој размислувате и се однесувате. Тие се засноваат на идејата дека вашите мисли, чувства и однесувања се поврзани.

Вашите мисли и однесувања можат или да ги поттикнат вашите емоции или да ги намалат. Значи, ако сакате да ја оддалечите вашата емоционална состојба од гнев, можете да го промените она што го мислите и она што го правите. Без гориво, огнот во вас ќе почне да се намалува и ќе се чувствувате помирни.

Најдобар начин да управувате со вашиот гнев е да креирате план за контрола на управувањето со гневот. Потоа, ќе знаете што да правите кога ќе почнете да се чувствувате вознемирени.

Во прилог се 11 стратегии кои можеби ќе сакате да ги вклучите во вашиот план за управување со гнев. Овие алатки се дизајнирани да ви помогнат да управувате и да го контролирате вашиот гнев.

 

Идентификувајте ги предизвикувачите

Ако сте стекнале навика да ги губите нервите, проверете ги работите што го поттикнуваат вашиот гнев. Долгите редици, сообраќаен метеж, зајадливите коментари или прекумерниот умор се само неколку работи што може да направат да се чувствувате провоцирано.

Иако не треба да ги обвинувате луѓето или надворешните околности за вашата неспособност да ја задржите вашата ладнокрвност, разбирањето на работите што го поттикнуваат вашиот гнев може да ви помогне да планирате соодветно.

Можеби ќе одлучите да го структурирате денот поинаку за да ви помогне подобро да управувате со стресот. Или, можеби практикувајте некои техники за управување со гневот пред да наидете на околности што обично ги сметате за вознемирувачки. Правењето на овие работи може да ви помогне да превенирате избивање на вашиот “осигурувач” - што значи дека една единствена фрустрирачка епизода нема да ве вознемири.

 

Проценете го вашиот гнев

Пред да започнете акција за да се смирите, запрашајте се дали вашиот гнев е пријател или непријател. Ако сте сведоци на прекршување на нечии права или сте во нездрава ситуација, вашиот гнев може да биде корисен.

Во овие случаи, можете да продолжите со промена на ситуацијата наместо да ја промените вашата емоционална состојба. Понекогаш, вашиот гнев е предупредувачки знак дека нешто друго треба да се промени - како емотивно навредлива врска или токсично пријателство.

Да се биде лут може да ви ја даде потребната храброст да заземете став или да направите промена.

Меѓутоа, ако вашиот гнев предизвикува вознемиреност или ги повредува вашите односи, вашиот гнев може да биде непријател. Други знаци на овој тип на лутина вклучуваат чувство надвор од контрола и зажалување за вашите зборови или постапки подоцна. Во овие ситуации, има смисла да работите на справување со вашите емоции и смирување.

 

Препознајте ги предупредувачките знаци

Постојат предупредувачки знаци кога вашиот гнев е во пораст. Раното препознавање може да ви помогне да преземете акција за да спречите вашиот гнев да достигне точка на вриење.

Размислете за физичките предупредувачки знаци на гнев што ги доживувате. Можеби срцето ви чука побрзо или лицето ви е жешко. Или, можеби ќе почнете да ги стегате тупаниците. Може да забележите и некои когнитивни промени. Можеби вашиот ум „се замаглува“ или почнувате да „гледате црвено“.

Препознавајќи ги овие предупредувачки знаци, имате можност да преземете итна акција и да се спречите себеси да направите или кажете работи кои создаваат поголеми проблеми. Научете да обрнувате внимание на тоа како се чувствувате и ќе бидете подобри во препознавањето на предупредувачките знаци.

 

Тргнете се

Обидувајќи се да победите во расправија само ќе го поттикне вашиот гнев. Една од најдобрите работи што можете да ги направите кога вашиот гнев расте е да се тргнете од ситуацијата ако можете.

Кога разговорот ќе се вжешти, направете пауза. Излезете од состанок ако мислите дека ќе експлодирате. Одете на прошетка ако вашите деца ве вознемируваат. Тајм-аутот може да биде клучен за да ви помогне да го смирите вашиот мозок и вашето тело.

Ако има некој со кој рутински влегувате во жестоки расправии, како пријател или член на семејството, разговарајте со него за важноста да земете тајм-аут и да продолжите кога и двајцата се чувствувате смирени.

Кога треба да се оддалечите, објаснете дека не се обидувате да избегнувате тешки теми, туку дека работите на управување со вашиот гнев. Не можете да имате продуктивен разговор или да го решите конфликтот кога се чувствувате навистина вознемирени. Можете повторно да се вклучите во дискусијата или повторно да го решите проблемот кога ќе се чувствувате посмирени.

Понекогаш помага да се одреди време и место кога можете повторно да разговарате за ова прашање. Ако го направите тоа, на вашиот пријател, колега или член на семејството му дава чувство на мир дека прашањето навистина ќе се дискутира - само подоцна.

 

Разговарајте со пријател

Ако има некој кој има смирувачки ефект врз вас, може да биде корисно да разговарате за некоја проблематика или да ги изразите своите чувства на таа личност. Меѓутоа, важно е да се забележи дека вентилацијата може да има контраефект.

Жалењето на вашиот шеф, опишувањето на сите причини поради кои не ви се допаѓа некој или негодувањето за сите ваши воочени неправди може да долеат масло на огнот. Вообичаена заблуда е дека треба да го испуштите гневот за да се чувствувате подобро.

Но, студиите покажуваат дека не треба да го „извлекувате гневот“. Затоа, важно е да ја користите оваа вештина за справување со претпазливост.

Слично на тоа, ако сакате да разговарате со пријател, проверете дали работите на развивање решение или на намалување на вашиот гнев, а не само на испуштање. Неправедно е да ги користите како ваша звучна табла. Наместо тоа, можеби ќе откриете дека најдобриот начин да ја искористите оваа стратегија е да зборувате за нешто друго освен за ситуацијата што предизвикува да се чувствувате лути.

 

Движете се

Лутината ви дава наплив на енергија. Еден од најдобрите начини да се искористи тој наплив е да се вклучите во физичка активност. Без разлика дали одите на брза прошетка или одите во теретана, вежбањето може да ја намали дополнителната напнатост.

Редовното вежбање исто така ви помага да се декомпресирате. Аеробната активност го намалува стресот, што може да помогне да се подобри вашата толеранција на фрустрација. Дополнително, вежбањето ви овозможува да го исчистите вашиот ум. Можеби ќе откриете дека по долго трчање или напорно вежбање имате појасна перспектива за тоа што ве вознемирувало.

 

Управувајте со вашите мисли

Лутите мисли додаваат гориво на вашиот гнев. Размислувајќи за работи како: „Не можам да издржам. Овој сообраќаен метеж ќе уништи сè“, ќе ја зголеми вашата фрустрација. Кога ќе се најдете дека размислувате за работи кои го поттикнуваат вашиот гнев, прекинете ги мислите.

Наместо тоа, размислете за фактите велејќи нешто како: „Има милиони автомобили на патиштата секој ден. Понекогаш, ќе има сообраќаен метеж“. Фокусирањето на фактите - без додавање на катастрофални предвидувања или искривени размислувања - може да ви помогне да останете смирени.

Исто така, може да развиете мантра што можете да ја повторувате за да ги стишите мислите што го поттикнуваат вашиот гнев. Ако постојано кажувате „Добро сум. Смирен сум.“, може да ви помогне да ги минимизирате или намалите лутите мисли.

 

психолог Анастасија Георгиевска

 

Променете го каналот

Размислувањето за вознемирувачка ситуација предизвикува лути чувства. Ако, на пример, сте имале лош ден на работа, присетувањето на сè што тргнало наопаку,  ќе ве држи цела вечер заглавени во состојба на фрустрација.

Најдобар начин да се смирите можеби е да го промените каналот во вашиот мозок и да се фокусирате на нешто друго.

Да си кажеш „Не размислувај за тоа“, не е секогаш успешно. Најдобар начин за ментално менување на брзините е да го одвлечете вниманието со некоја активност. Направете нешто што бара ваш фокус.

Некои примери може да вклучуваат:  чистење на кујната, чистење на градината, плаќање сметки или играње со децата. Најдете нешто да направите што ќе ви го задржи умот доволно зафатен за да не размислувате за работите што ве вознемируваат. Потоа, вашето тело и вашиот мозок можат да се смират.

 

Фокусирајте се на релаксација

Постојат многу различни вежби за релаксација што можете да ги користите за да го намалите гневот. Клучот е да го пронајдете оној кој најдобро функционира за вас. Вежбите за дишење и прогресивната мускулна релаксација се две вообичаени стратегии за намалување на напнатоста.

Најдобриот дел е што и двете вежби може да се изведат брзо и дискретно. Значи, без разлика дали сте фрустрирани на работа или сте лути кога сте излезени на вечера, можете брзо и веднаш да се ослободите од стресот.

Сепак, важно е да се забележи дека вежбите за релаксација бараат пракса. На почетокот, можеби нема да се чувствувате како да се ефективни, или може да се запрашате дали тие ќе работат за вас. Но, со пракса, тие можат да станат ваши стратегии за управување со гневот.

 

Истражете ги вашите чувства

Понекогаш помага да одвоите момент и да размислите какви емоции може да се кријат под вашиот гнев. Гневот често служи како заштитна маска за да ви помогне да избегнете да чувствувате поболни емоции, како срам, тага и разочарување.

Кога некој ќе ви даде повратна информација што е тешко да се слушне, на пример, може да се разгневите затоа што сте засрамени. Убедувањето на другата личност дека е лошо да ве критикува, може да ве натера да се чувствувате подобро во моментот, бидејќи тоа ве држи подалеку од вашиот срам. Но, признавањето на основните емоции може да ви помогне да дојдете до коренот на проблемот. Потоа, можете да одлучите да преземете соодветни мерки.

На пример, ако некој ги откаже плановите со вас и вашата основна емоција е разочарување, можете да се обидете да објасните како откажувањето ве прави да се чувствувате, наместо да се нафрлите во лутина. Кога сте искрени за вашите чувства, поголема е веројатноста да го решите проблемот. Одговарањето во лутина обично не постигнува ништо освен да ги оттурне луѓето.

 

Најдете „комплет за смирување“

Ако сте склони да се враќате дома од работа под стрес и да го исфрлувате гневот врз вашето семејство или знаете дека состаноците на работното место ви предизвикуваат многу фрустрации, создадете „комплет за смирување“ што можете да го користите за да се опуштите.

Размислете за предмети кои би помогнале да ги вклучите сите ваши сетила, да гледате, слушате, мирисате и допирате.Така, „комплетот за смирување“ може да биде: миризлив лосион за раце, слика на спокоен пејзаж, духовен пасус што можете да го прочитате на глас или неколку парчиња од вашите омилени бонбони. Земете работи за кои знаете дека ќе ви помогнат да останете смирени.

Можете исто така да создадете виртуелен „комплет за смирување“ што можете да го носите насекаде. Ова се работи на кои можете да се повикате кога е потребно и се попреносливи. На пример, смирувачка музика и слики, водена медитација или упатства за вежби за дишење, кои може да ги зачувате на вашиот смарт телефон.

 

Барање помош

Ако гневот ви предизвикува проблеми во животот и се борите сами да го скротите вашиот темперамент, добро е да побарате стручна помош, затоа што долготрајниот гнев води до пореметувања на менталното здравје.

На пример, посттрауматски стрес синдром е поврзан со агресивни испади. Депресивните нарушувања, исто така, може да предизвикаат раздразливост и може да го отежнат управувањето со гневот. Важно е да откриете какви било проблеми со менталното здравје што може да ја попречат вашата способност да управувате со гневот.

Започнете со разговор со вашиот лекар за вашето расположение и вашето однесување. Вашиот лекар ќе исклучи било какви физички здравствени проблеми кои придонесуваат за проблемот.

Вашиот лекар понатаму ќе ве упати кај стручно лице за понатамошна евалуација, како што е психолог или психијатар. Во зависност од вашите цели и потреби за третман, терапијата може да вклучува индивидуални сесии, како и часови за управување со гнев.

;

Можеби ќе те интересира

payment-methods